Um homem adulto deve ingerir até 2.000 calorias por dia. A mulher, cerca de 1.600. No café da manhã, a quantidade deve ser 20% desse total. Uma sugestão balanceada para o café da manhã é: meio mamão, que tem apenas 50 calorias. Rico em vitaminas A e C, ele ajuda no funcionamento do intestino; uma fatia de pão integral, de 70 calorias, com carboidrato para dar energia; e uma fatia de queijo branco light, de 30 calorias: proteína e cálcio para aumentar as defesas do organismo. Sempre que puder, substitua o pão francês (134 calorias) por duas fatias de pão integral (140 calorias). Tem mais de calorias, mas é rico em fibras que ajudam o funcionamento do intestino.
As proteínas também devem fazer parte da primeira refeição do dia. Uma fatia de peito de peru é uma boa opção (15 calorias). Pode substituir o presunto de porco (mais de 40 calorias). “A gente tem que sempre variar. No café da manhã a gente não tem que fazer aquela alimentação bitolada. Tem que ser um mix, nutritivo”, explica a nutricionista Sandra Aragão.
A nutricionista preparou um cardápio prático e balanceado para todos os dias da semana:
Segunda-feira
- ½ mamão papaia com uma colher de sopa de linhaça;
- 2 fatias de pão integral com requeijão light + 1 fatia de peito de peru
- 1 copo de leite semidesnatado com canela em pó
Terça-feira
- 1 copo de suco de uva integral
- 1 tapioca média com queijo coalho light
- 1 xícara de café com leite semidesnatado
Quarta-feira
- 1 taça de salada de frutas com uma colher de sopa de aveia
- 2 fatias de pão integral com patê light de atum
- 1 xícara de achocolatado
Quinta-feira
- 1 copo de leite semidesnatado batido com morango e linhaça
- 3 biscoitos integrais + um polenguinho
Sexta-feira
- 1 copo de suco de laranja- 1 sanduíche de pão de aveia com blanquet de peru e queijo frescal temperado com azeite e orégamo- 1 castanha do Pará
Sábado
- 1 copo de shake de pera (uma pera batida com um copo de água de coco + duas colheres de nutren active e uma colher de sopa de linhaça)
Domingo
- 1 kiwi + 1 fatia de queijo frescal
- 1 fatia de bolo integral de ameixa ou duas fatias de pão integral com geleia de frutas vermelhas
- 1 xícara de cappucino light.
* Vale lembrar que para o restante do dia, o esquema continua o mesmo de sempre recomendado: tomar cerca de 02 litros de água, no almoço e jantar, não esquecer de reunir proteína (uma carne ou queijo bem leve), carbohidrato (arroz ou macarrão integrais) e vegetais (saladas de folhas - quanto mais verde escuro, melhor), legumes variados e frutas nos lanches ou como sobremesa.
Todo esforço (e reeducação) valerá a pena!
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